Biblioteca de ejercicios
Cientos de ejercicios curados sin voz que puedes prescribir a tus pacientes en cualquier idioma.
Por zona corporal
Hip thrust con peso corporal
Espalda alta apoyada en banco o sofá, pies en el suelo. Eleva la cadera activando glúteos hasta alinear hombro-cadera-rodilla. Mucho recorrido y activación glútea.
Elevación de talones
De pie, con apoyo ligero para equilibrio, eleva los talones empujando con la planta del pie. Sube lento, baja con control. Fortalecimiento gemelos y sóleo.
Estiramiento isquiotibial tumbado
Tumbado boca arriba, eleva una pierna con la rodilla casi extendida hasta sentir tirón en la parte posterior del muslo. Puedes ayudarte de una toalla detrás de la rodilla.
Péndulo de hombro
Inclínate apoyando la mano sana en una mesa. El brazo afectado cuelga y hace pequeños círculos por inercia, sin esfuerzo muscular. Movilización suave del hombro.
Estiramiento pectoral en marco de puerta
En el marco de una puerta, apoya antebrazos a 90° y avanza el pecho hasta sentir estiramiento en pectoral y hombro anterior. Mantén sin tensión cervical.
Cat-cow / Gato-vaca
En cuadrupedia, alterna flexión completa de la columna (gato, redondeando la espalda) con extensión (vaca, sacando pecho y mirada arriba). Movilidad global de columna sin carga.
Wall slide / Deslizamiento contra pared
Espalda apoyada en pared, brazos en posición de portería (90°-90°). Desliza los brazos hacia arriba manteniendo dorso de la mano, codos y antebrazos pegados. Activa trapecio inferior y serrato.
Plancha frontal
Apoyo en antebrazos y puntas de los pies, cuerpo en línea recta de hombro a tobillo. Activa abdomen y glúteo, sin elevar la cadera. Mantén el tiempo indicado.
Almejas (clamshell)
Tumbado de lado con rodillas flexionadas a 45° y juntas, pies en contacto. Separa la rodilla superior abriendo como una almeja sin rotar la pelvis. Activación del glúteo medio.
Dead bug
Tumbado boca arriba con brazos y rodillas a 90°. Baja simultáneamente brazo y pierna opuesta sin que la lumbar se despegue del suelo. Vuelve y alterna lados. Control motor y core.
Báscula pélvica
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, aplana la zona lumbar contra el suelo activando abdominales y glúteo. Mantén 3 segundos y relaja. Movimiento pequeño y controlado.
Sentadilla isométrica en pared
Apoya la espalda en la pared y baja hasta 90° de flexión de rodilla. Mantén la posición sin separar la espalda.
Step up
Sube a un escalón apoyando todo el pie y empujando con el cuádriceps y glúteo. Baja con control. Alterna piernas.
Mini squat
De pie con pies a la anchura de cadera, baja la cadera flexionando rodillas hasta 30-45°. Las rodillas siguen la línea de los pies. Sube lento.
Pasadas de hombro con banda
De pie sujetando la banda con ambas manos separadas. Lleva los brazos por encima de la cabeza y hacia atrás, lo más amplio posible. Es un trabajo de movilidad escapular y articular. Pasos pequeños hasta no notar restricción.
Retracción escapular
De pie o sentado, lleva los omóplatos hacia atrás y abajo, abriendo el pecho. Mantén 2-3 segundos sin elevar los hombros.
Rotación externa de hombro con banda
De pie, codo pegado al cuerpo flexionado a 90°, tira de la banda separando la mano del cuerpo manteniendo el codo fijo. Trabaja manguito rotador.
Puente de glúteo
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la cadera activando glúteos hasta alinear hombro-cadera-rodilla. Baja con control.
Plancha lateral
Apoya el antebrazo y eleva la cadera formando una línea recta del hombro al tobillo. Activa oblicuos y glúteo medio. Mantén el tiempo indicado.
Bird dog
En cuadrupedia, extiende un brazo y la pierna opuesta manteniendo el tronco estable. Evita rotar la cadera. Mantén la posición y vuelve a la posición inicial.