Ejercicios para hombro doloroso
Síndrome subacromial y tendinopatías — fortalecimiento del manguito y escapular.
Estiramiento pectoral en marco de puerta
En el marco de una puerta, apoya antebrazos a 90° y avanza el pecho hasta sentir estiramiento en pectoral y hombro anterior. Mantén sin tensión cervical.
Péndulo de hombro
Inclínate apoyando la mano sana en una mesa. El brazo afectado cuelga y hace pequeños círculos por inercia, sin esfuerzo muscular. Movilización suave del hombro.
Wall slide / Deslizamiento contra pared
Espalda apoyada en pared, brazos en posición de portería (90°-90°). Desliza los brazos hacia arriba manteniendo dorso de la mano, codos y antebrazos pegados. Activa trapecio inferior y serrato.
Rotación externa de hombro con banda
De pie, codo pegado al cuerpo flexionado a 90°, tira de la banda separando la mano del cuerpo manteniendo el codo fijo. Trabaja manguito rotador.
Retracción escapular
De pie o sentado, lleva los omóplatos hacia atrás y abajo, abriendo el pecho. Mantén 2-3 segundos sin elevar los hombros.
Pasadas de hombro con banda
De pie sujetando la banda con ambas manos separadas. Lleva los brazos por encima de la cabeza y hacia atrás, lo más amplio posible. Es un trabajo de movilidad escapular y articular. Pasos pequeños hasta no notar restricción.