Ejercicios para lumbalgia
Dolor lumbar inespecífico — ejercicios validados para alivio y prevención.
Estiramiento isquiotibial tumbado
Tumbado boca arriba, eleva una pierna con la rodilla casi extendida hasta sentir tirón en la parte posterior del muslo. Puedes ayudarte de una toalla detrás de la rodilla.
Hip thrust con peso corporal
Espalda alta apoyada en banco o sofá, pies en el suelo. Eleva la cadera activando glúteos hasta alinear hombro-cadera-rodilla. Mucho recorrido y activación glútea.
Cat-cow / Gato-vaca
En cuadrupedia, alterna flexión completa de la columna (gato, redondeando la espalda) con extensión (vaca, sacando pecho y mirada arriba). Movilidad global de columna sin carga.
Dead bug
Tumbado boca arriba con brazos y rodillas a 90°. Baja simultáneamente brazo y pierna opuesta sin que la lumbar se despegue del suelo. Vuelve y alterna lados. Control motor y core.
Almejas (clamshell)
Tumbado de lado con rodillas flexionadas a 45° y juntas, pies en contacto. Separa la rodilla superior abriendo como una almeja sin rotar la pelvis. Activación del glúteo medio.
Plancha frontal
Apoyo en antebrazos y puntas de los pies, cuerpo en línea recta de hombro a tobillo. Activa abdomen y glúteo, sin elevar la cadera. Mantén el tiempo indicado.
Báscula pélvica
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, aplana la zona lumbar contra el suelo activando abdominales y glúteo. Mantén 3 segundos y relaja. Movimiento pequeño y controlado.
Bird dog
En cuadrupedia, extiende un brazo y la pierna opuesta manteniendo el tronco estable. Evita rotar la cadera. Mantén la posición y vuelve a la posición inicial.
Plancha lateral
Apoya el antebrazo y eleva la cadera formando una línea recta del hombro al tobillo. Activa oblicuos y glúteo medio. Mantén el tiempo indicado.
Puente de glúteo
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la cadera activando glúteos hasta alinear hombro-cadera-rodilla. Baja con control.