Ejercicios de rodilla
Ejercicios para fortalecer y movilizar la rodilla.
Estiramiento isquiotibial tumbado
Tumbado boca arriba, eleva una pierna con la rodilla casi extendida hasta sentir tirón en la parte posterior del muslo. Puedes ayudarte de una toalla detrás de la rodilla.
Elevación de talones
De pie, con apoyo ligero para equilibrio, eleva los talones empujando con la planta del pie. Sube lento, baja con control. Fortalecimiento gemelos y sóleo.
Hip thrust con peso corporal
Espalda alta apoyada en banco o sofá, pies en el suelo. Eleva la cadera activando glúteos hasta alinear hombro-cadera-rodilla. Mucho recorrido y activación glútea.
Almejas (clamshell)
Tumbado de lado con rodillas flexionadas a 45° y juntas, pies en contacto. Separa la rodilla superior abriendo como una almeja sin rotar la pelvis. Activación del glúteo medio.
Puente de glúteo
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la cadera activando glúteos hasta alinear hombro-cadera-rodilla. Baja con control.
Mini squat
De pie con pies a la anchura de cadera, baja la cadera flexionando rodillas hasta 30-45°. Las rodillas siguen la línea de los pies. Sube lento.
Step up
Sube a un escalón apoyando todo el pie y empujando con el cuádriceps y glúteo. Baja con control. Alterna piernas.
Sentadilla isométrica en pared
Apoya la espalda en la pared y baja hasta 90° de flexión de rodilla. Mantén la posición sin separar la espalda.