Ejercicios para condromalacia rotuliana
Dolor anterior de rodilla — fortalecimiento de cuádriceps y glúteo.
Hip thrust con peso corporal
Espalda alta apoyada en banco o sofá, pies en el suelo. Eleva la cadera activando glúteos hasta alinear hombro-cadera-rodilla. Mucho recorrido y activación glútea.
Almejas (clamshell)
Tumbado de lado con rodillas flexionadas a 45° y juntas, pies en contacto. Separa la rodilla superior abriendo como una almeja sin rotar la pelvis. Activación del glúteo medio.
Mini squat
De pie con pies a la anchura de cadera, baja la cadera flexionando rodillas hasta 30-45°. Las rodillas siguen la línea de los pies. Sube lento.
Step up
Sube a un escalón apoyando todo el pie y empujando con el cuádriceps y glúteo. Baja con control. Alterna piernas.
Sentadilla isométrica en pared
Apoya la espalda en la pared y baja hasta 90° de flexión de rodilla. Mantén la posición sin separar la espalda.